Membro del comitato tecnico scientifico di Sport Senza Frontiere
Tecnologo alimentare. Consigliere e Past President di Food Education Italy – Fondazione Italiana per Educazione Alimentare. Membro del comitato tecnico scientifico “Cibo e Scuola” del MIUR.
Mai come in questo periodo è evidente l’importanza di avere un sistema immunitario efficiente. Vale per tutti e a tutte le età, e per rinforzare le nostre difese il cibo si può rivelare un alleato prezioso.
C’è chi paragona i momenti che stiamo vivendo oggi a quelli tristi delle guerre che hanno vissuto i nostri nonni. In realtà, trovarci ora di fronte a un nemico invisibile ci deve far riflettere su un fatto del quale forse non abbiamo consapevolezza. Se in una guerra tra noi umani l’auspicio è che si recuperi al più presto il valore della pace, il nostro organismo è condannato a combattere sempre, dal momento in cui veniamo al mondo per tutta la nostra vita. Sì: ci alziamo al mattino, mangiamo, studiamo, lavoriamo, ci divertiamo e intanto, combattiamo. Una guerra continua, che si rinnova ogni giorno, contro i germi, virus e batteri, che ci attaccano quotidianamente. Una guerra silenziosa, della quale nemmeno ci accorgiamo, ma che impegna duramente i naturali meccanismi di difesa dei quali per fortuna siamo dotati. Primo tra tutti il sistema immunitario: un apparato complesso, fatto di cellule specializzate implacabili nell’opporsi ai nemici della salute, e capace di proteggerci dalle malattie, a patto però di sostenerlo con un’adeguata alimentazione… Alimentarsi bene significa anche questo: migliorare con il cibo le nostre capacità di difesa, e la scienza ha individuato gli alimenti su cui puntare e le regole da seguire a tavola.
Che la forza sia con noi
L’unione fa la forza, ma questo vale a maggior ragione nel caso delle sostanze che ci aiutano a difenderci da virus e germi di ogni tipo. Il mix che dovremmo assumere ogni giorno per sentirci al massimo comprende:
Proteine e grassi
Le proteine sono indispensabili per costruire le cellule di difesa, mentre per quanto riguarda i grassi è provato che se un loro eccesso riduce l’efficacia delle reazioni immunitarie, si deve comunque assicurare all’organismo un apporto equilibrato di acidi grassi polinsaturi (omega3 – omega6), necessari come veri e propri fattori costitutivi delle cellule immunitarie.
A, B, C… E
Tra le vitamine, la A, la C e la E svolgono un’azione protettiva fondamentale: agiscono come antiossidanti, preservando l’organismo dall’azione distruttiva dei radicali liberi che danneggiano anche i tessuti del sistema immunitario. Altre vitamine, come quelle del gruppo B, sono ugualmente importanti perché si rivelano capaci di stimolare direttamente i meccanismi di difesa, aumentando la produzione di cellule immunitarie.
Lo zinco
Oltre alle vitamine, c’è un altro micronutriente che gioca un ruolo chiave per proteggere l’organismo: lo Zinco, che interviene nel processo di stimolazione, maturazione e proliferazione dei linfociti T, cellule immunitarie tra le più importanti.
Tradotto in… tavola
Proteine, zinco, grassi insaturi, vitamine del gruppo B… Ma in quali alimenti si trovano? Ecco una breve rassegna degli alimenti che davvero non conviene trascurare. I prodotti dell’orto:
Tutta la famiglia dei cavoli merita un posto di primo piano: ricchi di vitamina C e A, contengono anche folati che aiutano la produzione degli anticorpi. Importanti sono poi gli spinaci, tra gli ortaggi con il maggior potere antiossidante, mentre la zucca e le carote meritano attenzione come miniera di vitamina A.
La frutta
Ovviamente largo spazio agli agrumi, serbatoio naturale di vitamine (soprattutto vit. C) e fattori protettivi come l’esperidina e le antocianine, utilissime come antinfiammatori e per rinforzare i capillari sanguigni. Ancora più ricco di vitamina C è il kiwi, che contiene anche parecchio acido folico e luteina (altro potente fattore antiossidante), senza dimenticare l’opportunità di consumare anche frutti di bosco o il loro succo (di mirtilli, lamponi e ribes sono più che dimostrate le proprietà stimolanti e protettive) e integrare la dieta con frutta a guscio, come noci, mandorle e pistacchi.
Il salmone
È tra le migliori fonti di acidi grassi omega 3. Inoltre, fornisce un’ottima quantità di proteine e vanta anche un buon contenuto di zinco.
L’olio extravergine
È altrettanto importante: non solo fornisce altri acidi grassi “buoni”, ma apporta anche un’ottima quantità di vitamina E, di polifenoli, dal forte potere antiossidante, e contiene sostanze antinfiammatorie naturali (oleocantale).
La carne di tacchino
Anni fa a uno studio dello Stanford University Medical Center, dimostrò come il triptofano, un aminoacido del quale il tacchino è molto ricco, influisca positivamente sul sistema immunitario. In particolare, ha destato interesse l’efficacia dimostrata da questo aminoacido nei confronti delle malattie autoimmuni.
Il ribes nero
Nonostante non sia molto presente nelle nostre abitudini, merita un cenno a sé tra gli alimenti protettivi, per la sua capacità di dare un sostegno davvero notevole alle difese immunitarie. Ricchissimo di vitamine, si può anche assumere in forma di succo, facile da trovare sul mercato.
Lo yogurt
La maggior parte delle nostre difese immunitarie si concentra in prossimità dell’intestino e la sua salute è fondamentale per il benessere di tutto l’organismo. Per questo lo yogurt è un alimento prezioso, e ancora più efficaci si dimostrano i latti fermentati probiotici, utili nel riequilibrare la flora microbica intestinale.
Grana e parmigiano
Saporiti, golosi, stuzzicanti; grana e parmigiano non sono soltanto buoni, ma anche capaci di rendere l’organismo più resistente. Sono ai primi posti tra gli alimenti ricchi di Zinco (essenziale, come detto, per una corretta risposta immunitaria), e forniscono anche proteine di altissima qualità
Il tè
Infine, secondo i ricercatori del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School di Boston, una tazza di tè al giorno servirebbe per “allenare” il sistema immunitario a rispondere più velocemente alle infezioni. Questa bevanda contiene particolari sostanze chimiche (amine) che si riscontrano anche in alcuni batteri, parassiti e funghi, così – sostengono i ricercatori – bevendo tè il sistema immunitario impara a conoscere queste sostanze e a reagire tempestivamente se dovessero trasformarsi in un rischio per la salute. Una sola attenzione: per i bambini vale la pena di preferire il tè deteinato.
